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¿Existen osos cavernarios en el siglo XXI? Mindfulness y estrés.

Imagina a un cavernícola que va caminando por un bosque. Anda distraído y relajado disfrutando del frescor de las bayas que encuentra entre la maleza y que se va llevando a la boca. De pronto siente el chasquido de unas ramas que se mueven detrás de él y, al volverse para investigar el origen del ruido, descubre cómo un oso cavernario de tres metros de altura se acerca hacia él dispuesto a devorarlo. En ese preciso instante, todo en la vida de nuestro antepasado se vuelve secundario, lo único realmente importante es salir con vida de ese bosque.

El sistema nervioso humano cuenta con un mecanismo sumamente refinado y eficiente que se activa cuando es necesario un aporte extra de energía y esfuerzo para salvar la vida de un individuo de la especie. Este mecanismo se conoce como “Sistema general de alarma” (SGA). Ante la amenaza del oso cavernario, el SGA de nuestro cavernícola se pone en funcionamiento en cuestión de milisegundos. La activación de este sistema de alarma producirá una serie de cambios en su organismo encaminados a convertirlo en alguien más fuerte y más rápido que el oso, para así conseguir escapar con vida y lograr que sus genes pasen a la siguiente generación. El SGA funciona a través de dos vías:

– la primera, basada en la segregación de adrenalina, se pone en marcha gracias a la evaluación instantánea de peligro que tiene lugar en la amígdala y produce una activación del sistema nervioso simpático (SNS). Esta vía produce cambios muy rápidos como aceleración del corazón, sudoración, dilatación de las pupilas o tensión muscular;

– la segunda vía se conoce como “eje HHA” (Hipotalámico-hipofisiario-adrenal), está basada en la liberación de la hormona cortisol y es algo más lenta que la anterior. El lema de este mecanismo es: “necesito todos los recursos de este organismo disponibles, aquí y ahora”. Así, los cambios que produce la activación del eje HHA son más estratégicos: bloquea las funciones sexual y digestiva (¿para qué las quieres si probablemente vas a servir de cena a un oso?), retiene la grasa, extrae el calcio de los huesos, redistribuye las defensas –retirándolas del interior para llevar a la mayoría a la superficie de la piel-, aumenta la tensión arterial y la tendencia de la sangre a coagular, produce una gran activación y un aumento del nivel de alerta del sistema nervioso (que también, entre otros cambios, adopta la visión en túnel, gracias a la cual toda la atención del individuo está centrada en el peligro y en cómo escapar de él).

Gracias a la gran transformación que produce en el organismo la puesta en marcha de estas dos vías, nuestro querido cavernícola (y otros muchos como él) consiguieron escapar con vida de los osos y de otros muchos peligros que les acechaban en el amenazante mundo en el que vivían.

Nosotros, los hombres y mujeres del siglo XXI, hemos heredado aquel Sistema General de Alarma, perfectamente preparado para activarse rápidamente en el caso de que aparezca ante nosotros un oso cavernario. El problema es que este mecanismo no sabe que estamos en 2015 y que ya no hay osos cavernarios sueltos por ahí. La parte más primitiva de nuestro cerebro está preparada para reaccionar rápidamente ante la mínima sospecha de amenaza a nuestro bienestar. No serviría de nada si, al percibir un depredador abalanzándose sobre nosotros, se pusiera a calcular la velocidad y la fuerza del animal antes de decidir si enviar al organismo la orden de puesta en marcha del sistema. La información que recibe el SGA no pasa por la corteza cerebral para no perder tiempo, por lo tanto, no es analizada a priori; primero se produce la activación y, si se sale con vida, ya se analizará, en el caso de que sea necesario. Por este mismo motivo, el SGA no discrimina si la amenaza es real o imaginaria, ni si procede del exterior o del interior del organismo. Pararse en estas menudencias le restaría eficacia. Como consecuencia de esto, la aparición en la mente de un pensamiento como: “tengo que ir a hablar con mi supervisor” puede tener el mismo valor para el SGA que un oso cavernario con las fauces abiertas. Y es de este modo como hechos aparentemente simples como encontrarnos con un montón de papeles encima de la mesa del despacho, escuchar una mala noticia sobre índices bursátiles o que un coche se nos cruce cuando vamos por una rotonda se han convertido en los osos cavernarios del siglo XXI.

Hay otra cuestión importante a la hora de considerar el funcionamiento del SGA en nuestros días. A diferencia de los animales, con la mayoría de los cuales compartimos esta estructura neurológica, y también de los cavernícolas, los hombres y mujeres de nuestros días, gracias al lenguaje, tenemos la capacidad de recordar y anticipar lo que va a suceder. Así, podemos dejar enchufado durante mucho tiempo un mecanismo diseñado para funcionar durante unos minutos como máximo (o gana el oso o gano yo, el asunto se resuelve bastante rápido). A partir de un pensamiento como “tengo que presentar el informe de resultados el próximo mes”, podemos llevar detrás de nosotros al oso cavernario durante un mes entero. O incluso más si, después del acontecimiento, seguimos manteniendo el pensamiento amenazante en la cabeza, impidiendo así que el SGA se desconecte (“Oh, qué mal lo he pasado… no he defendido bien mi postura, no podría repetir una situación así… espero que no me vuelva a ver en otra…qué habrán pensado el jefe y los demás al verme”, etc.). Aparte del desgaste que puede producir en el organismo una activación continuada del SGA, existe otro problema secundario que viene a agravar la situación: al estar encendido el SGA no puede actuar su complementario, el Sistema de Calma y Relajación, cuyo objetivo es reparar los estragos que ha causado la alarma en el organismo y volver a este a su equilibrio original.

Muchos de los problemas de salud de nuestros días se deben a un mal funcionamiento del SGA: el conectarse muy frecuentemente este sistema y el permanecer conectado durante largos períodos de tiempo produce unos síntomas que a la mayoría de nosotros nos resultarán familiares, como tensión muscular, insomnio, taquicardias, hipertensión, problemas digestivos, sensación de ahogo, etc. ; además de otros problemas que no vemos, como el sistema inmunológico débil o las arterias más estrechas. A todo esto hay que añadir los comportamientos que desarrollamos a veces, casi siempre de modo inconsciente, para escapar de estos síntomas que nos resultan desagradables: trabajar más, comer y beber más, aislarnos, comprar cosas… Es posible que al leer estas líneas, esté apareciendo en tu mente la palabra “estrés”. Lo que llamamos “estrés” no es más que la evaluación como amenazante que hacemos de una situación y toda la cascada de síntomas y comportamientos que se derivan de esa evaluación. Considero que no cuento con recursos suficientes para afrontar una circunstancia que se me presenta. Una mesa llena de papeles, unas palabras desagradables o un pensamiento que de repente aparece en mi cabeza hacen que me prepare para luchar o salir corriendo y escapar, ya que estimo que son más fuertes que yo. Y ahí entra en juego el SGA que ayudará a mi organismo a ser más eficaz en esa reacción de lucha o huida ante la amenaza percibida.

Si has llegado leyendo hasta aquí, es posible que te estés planteando lo estupendo que sería, lo mucho que mejoraría tu vida, si pudieras recuperar la sencillez del sistema nervioso de los antepasados cavernícolas, sin renunciar a los grandes beneficios que te reporta el contar con la capacidad de pensar y comunicarte a través del lenguaje. Sería muy positivo para nosotros y para nuestro cuerpo encontrar la manera de dejar de anticipar los problemas, de soltarlos cuando han dejado de serlo y de calibrar realmente la magnitud de una amenaza antes de reaccionar ante ella como si se tratara de un león a punto de devorarnos. Sería estupendo poder poner a nuestro favor toda la energía de nuestro organismo, usándola en nuestro propio beneficio para lo que quisiéramos en cada momento. Y sería estupendo también que nuestra mente pudiera dedicarse a disfrutar de la belleza de todo aquello con lo que se va encontrando y a desarrollar soluciones creativas y respetuosas para manejar lo que no es tan bello, en lugar de andar por ahí dando saltos de una preocupación a otra.

Tengo una buena noticia: existe una manera de conseguir todo esto. Se trata de ejercitar una capacidad de la mente humana que, sobre todo en occidente, tenemos bastante adormilada. Esta capacidad se llama “mindfulness” (en español, “atención plena”) y gracias a su desarrollo podemos conseguir que nuestra mente esté calmada en el momento presente y que tenga la claridad suficiente para evaluar una amenaza antes de reaccionar a ella como si se tratara de un tigre de Bengala. Gracias al desarrollo del mindfulness podremos permanecer en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para darnos cuenta de que el SGA se está activando y decidir nosotros si merece o no la pena poner en marcha el sistema, en función de los requerimientos de energía de cada situación.

Las instrucciones sobre cómo practicar mindfulness proceden de Buda Gautama, el personaje histórico que, hace unos 2500 años, descubrió y difundió el poder de esta capacidad de la mente humana para llevarnos a la calma y la felicidad. Estas instrucciones se extendieron por oriente a través de los discípulos de Buda. En occidente era algo minoritario hasta que, en el año 1979, un científico de la Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, decidió crear un programa de ocho semanas para enseñar a practicar mindfulness a los enfermos del hospital universitario y así ayudarles a aliviar su malestar. Este programa se conoce como MBSR (Mindfulness-based stress reduction) y tuvo tal éxito que, después de haberse extendido por todo el mundo, se sigue impartiendo hoy, dirigido ya a cualquier tipo de público, no solo a pacientes hospitalarios. El gran mérito de Jon Kabat-Zinn fue que consiguió simplificar y hacer accesibles a cualquier persona unas instrucciones y unos conceptos que hasta aquel momento se habían transmitido de manera bastante enrevesada y, en la mayoría de las ocasiones, en el seno de la religión budista. Además dotó de un fundamento científico a los beneficios de esta práctica, a través de numerosas investigaciones que aún hoy se siguen realizando[1]. Actualmente el mindfulness no se transmite solo a través del programa MBSR, pues se han creado multitud de cursos, talleres y programas para llegar a todo tipo de público. El ejército de los EEUU, hospitales y centros educativos de todo el mundo o empresas como Google, Twitter, Apple, Nike o Procter & Gamble incluyen en sus programas de formación la práctica del mindfulness.

La mayor parte del día estamos sumidos en una especie de sueño. Nuestra mente se dedica a divagar y a elaborar historias sobre el pasado o el futuro, mientras nos conducimos como autómatas en muchas situaciones en las que no sabemos de verdad lo que está pasando. Esto crea una situación de indefensión y oscuridad que hace difícil tomar decisiones adecuadas en relación con nosotros, con nuestro fututo y con lo que más nos conviene. El actuar en “piloto automático”, sin verdadera conciencia (mindfulnes) de lo que está sucediendo hace que seamos sobre todo reactivos y que, cuando aparece la conciencia, es en muchas ocasiones para hacer que nos demos cuenta de que ya es demasiado tarde.

Si quieres empezar a vivir de otro modo, con más proactividad, más claridad, más calma y control sobre tu vida y todo lo que te sucede, puedes empezar ya. Deja lo que estés haciendo, quita el volumen al móvil y programa cinco minutos en la alarma. Cierra los ojos, adopta una postura cómoda y siente como está tu cuerpo, si está tenso, relajado, si tienes calor, etc. Si notas alguna zona más tensa, como el abdomen, la mandíbula, el entrecejo o cualquier otra, si puedes, deja que esa zona se relaje. Localiza la respiración en tu cuerpo (en la nariz, el abdomen, el pecho o cualquier otro lugar) y siéntela. Nota cómo el aire entra y sale; sigue con tu atención el ritmo de la respiración, sea cual sea en cada momento. Date cuenta de todo lo que pasa mientras permaneces sintiendo tu respiración, si tu mente está alterada o tranquila, si tu atención se va de la respiración y te distraes con pensamientos, sonidos, sensaciones o cualquier otra cosa, si te aburres, te impacientas… Observa todo lo que sucede mientras tratas de permanecer en contacto con tu respiración hasta que suene la alarma. Puedes repetir esta práctica tantas veces como quieras a lo largo del día. Si eres constante, lo notarás. Mindfulness funciona.

[1] El doctor D. Black ha reunido en la web mindfulexperience.org todas las investigaciones científicas que existen sobre mindfulness.