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Pautas para hacer un retiro de silencio en casa

Regresa y cuida de ti mismo. Tu cuerpo te necesita, tus sentimientos te necesitan, tus percepciones te necesitan. Tu sufrimiento necesita que lo reconozcas. Ve a casa y permanece allí para todas estas cosas

Thich Nhat Hanh

A. PROPUESTA DE HORARIOS

*El horario es importante, aunque puedes introducir cierta flexibilidad, trata de seguirlo. Te dará estructura.

*Las horas de comienzo y final y la duración son orientativas. Puedes empezar y acabar a la hora que tú quieras.

MS= Meditación sentada

MC= Meditación caminando

Metta es un tipo de meditación de amor incondicional. En el apartado de meditaciones guiadas de la web hay varias.

1. Retiro en casa: Sesiones de 30 minutos

11,00-11,30 MS
11,30-12,00 MC
12,00-12,30 MS

12,30-13,30 PAUSA

13,30-14,00 MS

14,00-16,00 PAUSA

16,00-16,30 MS
16,30-17,00 MC
17,00-17,30 MS

17,30-18,30 PAUSA

18,30-19,00 MS
19,00-19,30 MC
19,30-20,00 Metta y cierre

2.Retiro en casa: Sesiones de 45 minutos

10,45-11,30 MS
11,30-12,00 MC
12,00-12,45 MS

12,45-13,30 PAUSA

13,30-14,15 MS

14,15-16,15 PAUSA

16,15-17,00 MS
17,00-17,30 MC
17,30-18,15 MS

18,15-18,45 PAUSA

18,45-19,15 MS
19,15-19,45 MC
19,45-20,00 Metta y cierre

3. Otras duraciones

Puedes poner la duración que quieras. Aquí te dejo un correo que me envió una participante de las sesiones que hizo un “retiro” de una hora, que era el tiempo que tenía.

Hola Beatriz, desde que leí tu correo se me quedó en la cabeza lo de los retiros de silencio en casa, y se me quedó en suspenso para hacerlo algún día en que se dieran las circunstancias de poder estar sola. Como eso es muy difícil, hoy que iba a estar sola una hora decidí probar, aunque fuese muy poco tiempo para ver que pasaba. Cerré las ventanas, para que entrara el mínimo sonido exterior y silencié dispositivos. Aunque medito a diario una media hora, no la incluí en este tiempo a solas, sino que hice cosas que tenía que hacer, pero en silencio. Al poco me di cuenta de que los sonidos de abrir un cajón, colocar un plato, etc me resultaban desagradables, y ralentice mis movimientos al máximo, y en la lentitud esos sonidos ya no me desagradaba y mi mente iba entrando en una quietud extraña. Mis pasos descalza, mi respiración, tragar agua y sonidos de los que no me percato nunca cobraron una dimensión tan consciente y única que todo me parecía importante y sagrado. No logro poner en palabras lo que sentí, pero era muy sorprendente y sencillo a la vez. Creo que jamás había sentido tan claramente la » consciencia plena», ni siquiera meditando sobre mi zafu. Ha sido toda una experiencia. Flipo! Así que gracias por inspirarme la idea

B. RECUERDA

Aunque la intención es estar con lo que aparezca, no es un día para pasarlo mal. Es para cuidarnos, para bajar el ritmo y escucharnos un poquito más profundo de lo que nos permite la vida cotidiana. Es una buena manera de recuperar energía, de despejarnos y de demostrarnos a nosotros mismos que nos importamos y que queremos cuidarnos y estar ahí para nosotros. Este tiempo que nos dedicamos nos ayudará a llevar mejor después todas las tensiones y altibajos de la vida cotidiana.

No hay expectativas, no buscamos nada, ni esperamos nada, ni siquiera que nos guste. Ya estamos en el día a día enredados en esta búsqueda de lo agradable y tensándonos con lo que no nos gusta, lo cual nos genera gran malestar. Es un día para explorar este patrón y, en la medida de lo posible, no irnos detrás de él.

La paz interior, que es nuestro estado natural, se pierde de muchas maneras. Una de las principales es evitando lo desagradable, tratando de controlar lo que sentimos, de comportarnos de acuerdo a ideas sobre lo que somos… En la meditación la mente no se controla, se transforma; queremos hacernos amigos de nosotros mismos. Amigos de los buenos, de los que están en las duras y en las maduras. Así que tratamos de relajarnos y acoger con cariño todo lo que surja (aburrimiento, agobio,…), todo lo que no queremos ver en nuestro día a día y que ahora podemos recibir con curiosidad y atención. Hay muchas emociones y partes de nosotros que están pidiendo a gritos ser vistas y reconocidas sin juicios, en lugar de rechazadas.

¿Cómo practicamos esto? Con la conciencia. la conciencia puede incluir todo lo que surja, todo. Si practicamos regularmente, lo iremos comprobando nosotros mismos. Cuando aparece algo que no me gusta, lo dejo estar. Atiendo a las sensaciones que produce en mi cuerpo y respiro ahí, lo más relajadamente posible. Veo, reconozco, incluyo en la conciencia lo que surge y lo dejo seguir su camino. Si hacemos esto de verdad, no volverá más. Podemos repetirlo si no, tantas veces como sea necesario, cada vez que vuelva a aparecer. La atención está en el presente, en las sensaciones, de forma relajada, sin juzgar (eso es el mindfulness). Si los pensamientos o algo de lo que esté sucediendo atrapa tu atención, date cuenta y sigue en contacto con las sensaciones. No hay que controlar nada, intentarlo solo añade más tensión innecesaria.

Nada más, es simple, aunque no sencillo. Por eso hay que practicarlo y repetirlo 😉

MUY IMPORTANTE: Si lo que aparece es demasiado para ti, puedes hacer una pausa, incluso acabar la sesión y pasear un poco, tomar un te o algo que te ayude a estar bien. Continúa cuando hayas recuperado el equilibrio, sin prisas.

Ojo: El hacer este retiro o practicar mindfulness no es peligroso, ni corres ningún riesgo. Tampoco hay un policía del mindfulness vigilándote para ver cómo lo haces 😂 Confía en ti, en tu sabiduría interna, en tus sensaciones, en tu corazón. Tú sabes mejor que nadie qué te conviene, conecta con eso y síguelo.

No te aferres tampoco a lo agradable que aparezca ni busques sensaciones o estados concretos (otro dañino patrón de nuestro día a día), disfrútalo a tope si surge y déjalo también fluir. Se trata de cultivar una atención sostenida y estable momento a momento, acogiendo lo que venga sin apegarse ni rechazar. Estáte atento a los momentos en que no estás sentado en el cojín “meditando”, como ir al baño, comer o los descansos. Presta atención también ahí, en vez de convertirlos en un medio para llegar a un fin. Disfruta el proceso, sonríe, para y respira cada vez que lo necesites. Deja que se libere la tensión que no se necesita. No hay que forzar ni controlar nada, es un tiempo para ser, para descansar mente y cuerpo y para permitir que, si hay algo en nosotros listo para salir, que salga.

Ojo a la seriedad: A veces, al hacer algo relacionado con la meditación nos ponemos muy serios y damos mucha importancia a todo. Tendemos a la seriedad también cuando hacemos algo a lo que no estamos habituados. El humor es un buen antídoto para la tensión, si tu mente sabia ayuda con el humor, disfrútalo.

No olvides que la atención que estamos practicando es amorosa, suave y tierna. Recuerda siempre tratarte bien, conecta con tu corazón y con tu ternura.

Si te resulta difícil estar en el cojín, si sientes inquietud, explora si hay algo que estás tratando de reprimir o controlar. De nuevo, pon atención con cariño, con curiosidad, sin forzar y estate en contacto con las sensaciones corporales. Muchas veces la inquietud la causa algo que quiere ser visto e incluido en vez de ignorado o rechazado.

IMPORTANTE: El espacio del retiro no es para analizar, reflexionar o entender. Ya habrá tiempo de esto después, si queremos. Practica el estar en contacto con las sensaciones, con el presente (información de los sentidos) de manera sencilla y relajada, sin forzar. 

Ojo: Los pensamientos no son enemigos, ni tenemos que bloquearlos o evitarlos, poner la mente en blanco o cosas así. Si puedes, déjalos ir y venir a su aire sin enredarte en ellos. Si te enredas, cuando te des cuenta vuelve a las sensaciones.

C. CUESTIONES PRÁCTICAS

*Decide el día y las horas que vas a estar, anótalo en tu agenda y respeta esa “cita contigo mismo”
Como es algo a lo que no estamos acostumbrados, surgirán resistencias y dudas que tienes que tener más o menos “controladas” con tu intención firme de dedicarte este tiempo para ti.

*Elige el lugar. Si es tu casa, avisa a las personas con las que convives para que ese día te dejen tranquilo.

*Prepara el horario y lo que vas a tomar ese día (almuerzo, algo para picar entre horas, infusiones, etc).

*Durante las pausas puedes pasear, tomar un té, picar algo e incluso echar una pequeña siesta. Continúa en silencio y prestando atención.

*Prepara el lugar de práctica (dónde te vas a sentar, temporizador, manta…)
Nota: «Insight timer» es una app que tiene un buen temporizador.

*Puedes preparar una esterilla de yoga por si quieres hacer estiramientos o tumbarte un rato entre sesiones.

*No uses ese día el móvil, las redes sociales, podcasts, etc. ni leas o pongas música. En el retiro tratamos de minimizar las distracciones para reducir las vías de escape que solemos usar cuando surge algo desagradable y así poder explorar ese patrón y permanecer en el momento presente con lo que va surgiendo.
>>>> Si vas a utilizar ese día meditaciones guiadas, descárgalas previamente y selecciónalas para no tener que usar internet ni distraerte con eso.

Ojo: La charla interna también es charla. Deja descansar por unas horas a tu «comentarista», permanece en contacto con la experiencia del momento, sea la que sea.

D. MEDITACIÓN CAMINANDO.

Conviene intercalar sesiones de meditación caminando entre las sentadas.

Elige un lugar en casa donde puedas dar unos 10 pasos, ponte de pie y conecta con las sensaciones en tu cuerpo. Camina a un ritmo que sea cómodo para ti, con la espalda recta y relajada, prestando atención a tus movimientos y a las sensaciones de las plantas de los pies contactando con el suelo. Si te distraes, vuelve ahí, a las sensaciones. Si surge algo, inclúyelo en el espacio de tu conciencia.

Si te despistas mucho, para, respira, siente tu cuerpo y, cuando estés listo, continúa caminando con atención relajada.

E. CIERRE

Si puedes, acaba con una meditación de amor incondicional (metta), en silencio o guiada (en el enlace que te he dejado más arriba hay varias).

Después, también si quieres, puedes dejar un espacio para reflexionar o anotar si te ha surgido algo que para ti pudiera ser importante.

Para terminar, recuerda que nuestra actitud influye en el mundo. Puedes pedir que si has generado en el retiro algo que sea beneficioso (conexión, paz, auto-cuidado, escucha. etc) que no se quede solo en ti, que se expanda y que llegue a quien más lo necesite.

Te dejo aquí una entrada que escribí contando una de mis experiencias estando en retiro.

Nota: Algunas ideas de este texto están tomadas de las «Instrucciones para el retiro personal en silencio», del curso Mindfulness y equilibrio personal (MBEB) de Gonzalo Brito y Margaret Cullen